Tra calo của gần 200 món Việt quen thuộc như phở, cơm tấm, bánh mì, trà sữa theo cỡ tô, cỡ đĩa, kèm đạm, bột đường, béo: gõ tên món là ra, không cần nhập gì trước. Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo thì nhập 4 thông tin (tuổi, chiều cao, cân nặng, mức vận động). Ghi nhật ký 4 bữa và theo dõi cân nặng bằng biểu đồ. Không cần tài khoản: hồ sơ và nhật ký lưu trong trình duyệt của bạn.
Cách dùng
- Thẻ Hôm nay: gõ tên món, có dấu hay không dấu đều được (ví dụ “com tam”, “pho”), hoặc bấm một món phổ biến. Chọn cỡ Nhỏ, Vừa hoặc Lớn, bấm thêm các nút như “Thêm trứng”, “Ít cơm” nếu có. Muốn ghi lại thì bấm “Thêm vào bữa”.
- Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu (không bắt buộc): bấm Nhập 4 thông tin hoặc thẻ Hồ sơ, nhập tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, chọn mức vận động giống việc hằng ngày của bạn nhất, rồi chọn giảm, giữ hay tăng cân.
- Món chưa có trong danh sách: dùng “Nhập nhanh theo bao bì” (kcal trên 100 g nhân số gam) hoặc “Tự tạo món” để lần sau tìm lại.
- Thẻ Cân nặng: mỗi ngày ghi một số, xem biểu đồ theo tuần hoặc tháng.
- Thẻ Lưu & chia sẻ: tải ảnh nhật ký một ngày để gửi Zalo, in một ngày, hoặc sao lưu ra file để chuyển sang máy khác.
Công cụ tính như thế nào
BMI = cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m)². Công cụ xếp loại theo ngưỡng cho người châu Á (WHO Expert Consultation, The Lancet 2004; IDI & WPRO 2000): dưới 18,5 thiếu cân; 18,5–22,9 bình thường; 23–24,9 thừa cân; từ 25 là béo phì.
Năng lượng lúc nghỉ (BMR) theo công thức Mifflin-St Jeor: nam = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + 5; nữ = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi − 161. Nhu cầu cả ngày (TDEE) = BMR nhân hệ số vận động, từ 1,2 (ngồi bàn cả ngày) đến 1,9 (lao động nặng).
Muốn giảm 0,25 kg mỗi tuần, công cụ lấy TDEE trừ khoảng 275 kcal mỗi ngày; giảm 0,5 kg mỗi tuần thì trừ khoảng 550 kcal (dựa trên mức 7.700 kcal cho 1 kg mỡ). Con số ra là lượng calo nên ăn vào mỗi ngày, không phải lượng phải đốt. Ví dụ nam 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg, ngồi bàn cả ngày đốt khoảng 1.941 kcal; muốn giảm 0,25 kg/tuần thì nên ăn khoảng 1.666 kcal.
Lượng nên ăn không xuống dưới 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam, mức Harvard Health Publishing khuyên không ăn thấp hơn nếu không có bác sĩ theo dõi. Khi phải nâng lên mức sàn, bạn giảm chậm hơn tốc độ đã chọn và công cụ ghi rõ tốc độ thật. Ví dụ nữ 28 tuổi, cao 158 cm, nặng 55 kg, ngồi bàn cả ngày đốt khoảng 1.484 kcal; chọn giảm 0,5 kg/tuần nhưng chỉ nên ăn tới mức sàn 1.200 kcal, nên thực tế giảm khoảng 0,26 kg/tuần.
Calo của món được tính từ công thức nguyên liệu theo từng cỡ (gam cơm, bánh phở, thịt, dầu…), nhân với số dinh dưỡng trên 100 g của Bảng thành phần thực phẩm USDA FoodData Central (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ). Bấm “Xem cách tính” dưới mỗi món để thấy từng nguyên liệu và mã nguồn. Mỗi quán nấu một khác nên mọi con số là ước tính.
Cần đổi pound, ounce trên bao bì nước ngoài sang kg, gam thì dùng Đổi đơn vị; muốn biết còn bao nhiêu ngày tới mốc cân nặng đã hẹn thì dùng Đếm ngày.
Câu hỏi thường gặp
Một tô phở bao nhiêu calo?
Theo công thức trong công cụ, tô phở bò tái cỡ thường khoảng 455 kcal, tô đặc biệt khoảng 620 kcal. Thêm trứng chần cộng khoảng 70 kcal, nước béo cộng khoảng 90 kcal.
Một ngày cần bao nhiêu calo?
Tùy người. Ví dụ nam 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg, ngồi bàn cả ngày cần khoảng 1.940 kcal để giữ cân. Nhập hồ sơ của bạn để có con số riêng.
Con số kcal/ngày công cụ đưa ra là để ăn hay để đốt?
Là lượng calo nên ăn vào mỗi ngày, tính cả đồ uống. Ví dụ công cụ ra 1.666 kcal/ngày nghĩa là cả ngày ăn uống tổng cộng khoảng 1.666 kcal. Phần ăn bớt để giảm cân đã được trừ sẵn trong con số này, bạn không phải đốt thêm 1.666 kcal.
Ăn bao nhiêu calo thì giảm được 1 kg?
Khoảng 7.700 kcal thâm hụt cho 1 kg mỡ. Ăn ít hơn lượng cơ thể đốt 550 kcal mỗi ngày thì sau khoảng 2 tuần giảm 1 kg. Cân nặng còn dao động theo nước trong cơ thể, nên hãy xem xu hướng theo tuần, đừng nhìn từng ngày.
Nhật ký của tôi được lưu ở đâu?
Trong trình duyệt trên máy bạn, không gửi lên máy chủ. Xóa dữ liệu trình duyệt hay đổi máy sẽ mất, nên thỉnh thoảng bấm “Sao lưu” để giữ một file. Khi bạn tìm một món chưa có, công cụ chỉ gửi tên món đó để Tech8 biết nên thêm món nào.
Số liệu chỉ để tham khảo, không thay cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Công cụ dành cho người từ 18 tuổi; người đang mang thai, cho con bú, đang điều trị bệnh hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn.